行山跑步前緊記做足熱身拉筋運動

我身邊有很多朋友在過往幾年間經常參加「毅行者」、「山頭霸王」、「苗圃行動」等長程遠足比賽，通常在活動之後就一定聽到有朋友受傷，隨後要找物理治療師協助。筆者有一位不幸的朋友在活動後，膝蓋韌帶有部份撕裂，要長期接受物理治療。與傷者了解情況後，發現通常有一共通點，就是在活動前欠缺了一個重要的程序——伸展運動。大家有試過在登山後，肌肉異常酸痛的經驗嗎？這都是缺乏伸展運動所引致，現在就讓我們來學習「遠足伸展運動」。

做足伸展操，遠足更輕鬆

「伸展運動」俗稱「拉筋」，其實是進行任何一種運動之前都要做的熱身和之後都要做的調整運動，所以遠足運動也不例外。只要做足伸展運動，自然能減低受傷機會，登山自然更輕鬆。 伸展運動對遠足者的好處 伸展運動能加強身體的柔軟度，增加關節的活動範圍，防止肌肉拉傷和扭傷等運動創傷。 伸展運動能有效地刺激肌肉和肌腱的反應，應付突如其來的衝擊，增強行走崎嶇山路上的表現。 在中途休息或完結時做伸展，能夠減少運動後帶來的乳酸積聚（引起肌肉酸痛的原因），使疲勞的肌肉盡快復原，減少肌肉因疲勞過度而產生僵硬甚至抽筋的現象。 伸展運動有助舒緩精神壓力（尤其來自比賽的壓力），使登山者盡情地投入大自然。

伸展示範

理想的伸展運動應包括身體的所有大組肌肉，特別是參與運動的肌肉，故參與遠足人士應多做一點腿部的伸展運動。以下示範的是其中一些動作，作為大家參考之用：

頸部——左右：肩膊保持不動，慢慢把左耳貼向左肩，當右邊頸肌肉感到拉緊時便把姿勢維持，然後換邊重複動作；
上下：慢慢地把下巴貼向胸口，當頸背肌肉感到拉緊時便把姿勢維持，然後慢慢往上望至前頸肌肉感到拉緊時把姿勢維持。
肩部——把右臂橫放於胸口然後用左手將右上臂往胸口拉，維持姿勢，然後換邊重複動作。
手部——雙掌合十對推置於胸口前，然往下慢降至感到前臂肌肉拉緊時便維持姿勢。
背部及後腿——雙腿分站至略比肩膊為闊，雙腿伸直，雙手引領身體向下屈曲至背及後腿感到拉緊，維持姿勢。
腰部——雙腿分站至略比肩膊為闊，左手放於腰間，右手上舉引領上身向左邊彎曲至感到拉緊，維持姿勢，然後換邊重複動作。
腿部——雙腿成弓步，左腿在前，右腿後拉，臀部向前推，維持姿勢，然後換邊重複動作。

伸展對與錯

對 放鬆，慢慢地拉長需要伸展部位的肌肉至感覺到拉緊 保持伸展動作10-20秒 在每個動作之間略作放鬆
錯 閉氣伸展 伸展時做出彈動的動作 急於完成伸展動作，馬虎了事

伸展準備

在進行伸展操前應先有輕微的熱身運動，如步行數分鐘
應選擇一個安全和有足夠空間的地方進行
頸部或腰背部關節曾經受傷人士，在進行某些伸展動作前應先請教醫生

正確的態度
有時我看見部份朋友做伸展時，只得外型而沒有認真地伸展，各位讀者請不要小看伸展操這個步驟，受傷往往就是沒有適當地伸展肌肉而引致。各位讀者請緊記沒有健康的身體就不能接觸美好的郊野環境，請小心保護你的肌肉，登山自然更輕鬆。

文、圖：Jan & Lee Kai Hong、野外動向 HK Discovery Team